寝ている時のいびきで悩んでいる人は多いと思います。寝ている間の出来事だから、防ぎようはないし、一緒に寝ている人には迷惑を掛けるし、本当に嫌ですよね。一体、いびきの原因は何なのでしょうか？今回はいびきで考えられる原因と、その対処法をまとめました。
- いびきの原因や改善方法について
- いびきについて
- 毎日の暮らしに与える影響
- いびきをかく12の原因
- 女性のいびきについて
- いびきの対策や改善方法
- いびきがうるさくて眠れない時の対策や止め方
- 歯ぎしりも気になる人のために
- まとめ
いびきの原因や改善方法について
就寝中の悩みで、多くの人が抱えているいびき。熟睡した気がせずに自分も辛いだけでなく、周りの人にも騒音で迷惑を掛けてしまうので、何とかして解消したいですよね。
筆者も現在進行形でいびきに悩まされている１人ですが、学生の頃には修学旅行や寮生活で、同部屋の友達に迷惑を掛けないように、友達よりも遅く寝るようにしたりと、苦労していたことを思い出します。
いびきが影響して、その余りの騒音にパートナーと一緒に寝られなかったり、酷い場合は離婚にまで及ぶ場合があるようです。そもそも、いびきの原因は何なのでしょうか？そして、どんな改善方法があるのかまとめました。
いびきについて
いびきのメカニズム
ただ普通に呼吸をしているつもりなのに、どうしていびきのようにうるさい音が出るのでしょうか？いびきのメカニズムは、ちょうどトランペットのようなものだそう。
呼吸をする時、喉の部分にある「上気道」が空気の通り道となってくれるのですが、いびきがうるさい人は、この上気道が何らかの原因により狭くなっていて、その狭い上気道の中で空気が振動し、大きな音となって出ているのです。
上気道が狭い状態で大きく息を吸うと、空気の抵抗もより大きくなり、周りの人が眠れない程の大きないびきとなります。
毎日の暮らしに与える影響
常に体がだるくて重い
いびきに悩む人に見られる症状の中で多いのが「眠っても疲れが取れない」という意見。十分な時間を取って眠っているつもりなんだけど、疲れが取れた気がしないというものです。
朝起きた時には、疲れも取れてスッキリとした気持ちになれるはずなのに、朝を迎えても疲れが残っている感じ。眠ってもきちんとリセットされていない気がして、辛くなります。
また、疲れが取れない状態が続いているため、いびきに悩む人は疲れやすいのも特徴です。夜には心底疲れきっている、疲労が溜まっている状態になります。
睡眠不足で集中できない
疲れが残った感じがすることに触れましたが、いびきをかく人は深い眠りについていない人が多いのだとか。そのせいで質の良い眠りが取れず、睡眠時間を十分確保していても、睡眠不足の状態に陥っているそうなのです。
いびきをかかない人も、睡眠不足の時の状況は想像がつくでしょう。物事に集中ができず、常に眠いような感覚に苛まれます。頭もぼーっとした感じがして、記憶力や判断力に乏しく、仕事や学業の効率も下がってしまいます。
病気にかかりやすくなる
いびきをかく人は、慢性的な疲れを抱えています。そのような状態だと、体の抵抗力は落ちてしまいますよね。そのためいびきをかく人は、風邪など病気にかかりやすい傾向があると言われています。
また大きないびきをかくと酸素不足になるので、足りない分を補うために体は心拍数を増加させ、それに伴って血圧が上昇します。これは高血圧の要因となりますし、心臓や脳にも負担をかけるので心筋梗塞や脳梗塞など、命にかかわる病気を招く可能性もあります。
周りの人の安眠を妨害する
いびきをかくことは、周りに甚大な影響を与えています。あなたのいびきがうるさいことで、同じ空間で寝ている家族を始め、子どものいびきでは、修学旅行の集団生活の場で、友達に迷惑を掛けてしまいます。
皆がいびきも気にせず眠ってくれたら良いのですが、中には少しの音でも起きてしまう人がいます。音に敏感な人にとって、いびきは騒音以外の何者でもありません。
気になればなる程眠れなくなるし、いびきをかいている人は、わざと大きな音を出しているわけでもない。行き場のない怒りで、周りの人のストレスはMAXに。眠りたいのに眠りを妨害されるのは、本当に辛いものです。
パートナーのいびきに長年悩まされることで、離婚に発展したり、付き合っていたのに別れるパターンもあるので、いびきは悩ましい問題なのです。
いびきをかく12の原因
1.全身にたっぷり脂肪がついている
考えられる要因の１つ目は「肥満」です。肥満体型の人を想像してみて欲しいのですが、お腹周りを始め、身体のいろんなパーツに脂肪がたくさん付いています。実は、喉のパーツもしかりで、肥満になると口周りや喉の部分まで、たっぷりと脂肪が付くのだそうです。
喉にまで脂肪が付くと、上気道はより狭くなり、空気の通り道がとても狭くなってしまいます。息を吸う度に、空気の振動が大きくなり、いびきがとても大きくなります。電車の移動中、うたた寝をしてしまうことがあると思いますが、いびきが酷い人は座っている姿勢でも大きないびきが出ていることがあります。
2.鼻が炎症を起こしている
風邪を引いたり、花粉症になっている時は鼻づまりに悩まされることがあります。一時的にいびきをかいている人は、もしかすると鼻づまりが原因なのかもしれません。いびきがうるさいと言われている人は、花粉症の症状が出ている最中か、風邪や鼻炎で鼻が詰まっていませんか？
鼻づまりを起こすと、息が吸いにくくなります。鼻で息を吸うのが難しくなると、無意識に口から息を吸うようになりますよね。鼻づまりでいびきをかく人は、この口呼吸が大きな要因として考えられるようです。
3.扁桃腺が膨らんでいる
扁桃腺は、喉の上にある両側の器官を言います。例えば、子どもに見られるいびきの原因は、この扁桃腺が肥大していることが大きく考えられるそうです。扁桃腺は、子どもの頃が最も大きく、成長と共に小さくなるようで、扁桃腺が肥大しているために上気道が狭くなり、いびきをかくのだそうです。
もともと、子どもは大人と比べていびきをかかないんだとか。いびきをしている子どもの特徴として、いびきをする他にも、息苦しさから仰向けで眠れないとか、寝相が激しくなる傾向にあるようです。
4.咽頭扁桃(アデノイド)や口蓋垂(のどちんこ)、舌の肥大と炎症
先ほど、扁桃腺の肥大をいびきの原因として挙げましたが、子どもがいびきをかく原因は、それ以外にも考えられます。
まずは咽頭扁桃(アデノイド)の肥大によるもの。咽頭扁桃は、鼻と喉の奥の方にある器官のことで、この咽頭扁桃が肥大すると上気道が狭くなり、いびきの原因になることがあります。咽頭扁桃が肥大する原因は分かっていないそうで、子どもの頃に見られる特有のものなのだそうです。
また、他にも舌が他の人よりも大きめであるとか、口蓋垂(のどちんこ)が大きい場合にも上気道が狭くなるので呼吸がしづらく、いびきをかく原因になるようです。
5.顎が小さい、噛み合わせ
決して太っているわけではないのにいびきが酷い人は、もしかすると顎に原因が隠れているのかもしれません。実は、これは年々顔が小さくなっていると言われている、現代人の特徴に影響しています。
頭が小さいと、それに伴って顎の骨まで小さくなります。顎が小さくなることで、舌が顎の中に納まらなくなります。納まらなくなった舌が、喉の辺りを圧迫し呼吸が苦しくなるのだそうです。
もともと顎が小さい人だけがいびきを心配するのではなく、成長して行く過程で顎が小さくなってしまうこともあるので、子どもを持つママは注意が必要です。小さい頃から柔らかいものばかりを好んで食べさせていると、顎が発達しにくく次第に顎が小さくなってしまうのだとか。
食べ物は、顎の筋肉をしっかりと使うような、硬い物も積極的に食べさせた方が良いようですね。顎が小さくなると、いびきだけではなく、噛み合わせにも問題が出てきます。口が小さくなって歯が綺麗に並ばなくなると、歯並びはガタガタになります。
6.口を開けて呼吸している
いびきをかいている人を見ると、口がぱかっと開いている人が多いのではないでしょうか。普段から鼻で息を吸わずに口で呼吸をしている人は「いびきをかきやすい」と言われています。
息を吸うのは同じなのだから、別に口呼吸でも一緒だろうと思いがちですが、口呼吸をしている人は舌の筋肉が衰えている、弱っている人が多いのだそうです。また口呼吸をしている人は年々増えているとも言われています。
これは柔らかいものを好む食生活を続けていることが原因と考えられています。舌の筋肉が衰えると、喉の奥まで舌が入りやすく、上気道が狭くなっていびきをかきやすくなるのです。
あまり口呼吸の自覚症状がない人は、以下の項目に当てはまらないか確かめてみてください。いくつか当てはまる場合は、口呼吸をしている可能性が高いそうです。
○クチャラーである(食べる時に、くちゃくちゃ音を立てる)
○口がよく開いていることがある
○鼻がつまりやすい
○朝起きた時に、唇が乾燥している
○朝起きた時に、喉がひりつく
7.仰向けで寝る
寝る姿勢で最もスタンダードなのが仰向けですが、いびきをかきやすい人は仰向けで寝ていることが原因になる場合があるのだそうです。これは横向きの姿勢と比べ、仰向けにした時に舌がより喉の奥に落ち込んでしまうため。寝ている時は、舌の筋肉も緩みやすいので、仰向けの姿勢だと余計に舌が落ち込んで上気道が狭くなるのです。
8.病気や疾病
次に考えられる原因は、病気や疾病によるものです。
いびきのメカニズムで「上気道が狭くなって、呼吸音が強く振動するもの」ことに触れましたが、酷い場合は、息すらできない状態になることがあります。
「睡眠時無呼吸症候群」という病気を聞いたことはあるでしょうか。眠っている時に呼吸が止まってしまう恐ろしい病気です。呼吸が一時的に止まり、その後無呼吸によって失われていた空気を大きく吸います。その時に大きないびきとなって音を出すのだそうです。
眠っている時にいびきをかくことが習慣化している状態を「習慣性いびき」と言うのですが、その中に、この睡眠時無呼吸症候群(SAS)が原因となる場合があります。
この睡眠時無呼吸症候群の人は、脂質異常症や高血圧、うつ病を伴っていることも多く、場合によっては脳にダメージを与えることもあるので、早急な治療が必要です。また睡眠時無呼吸症候群だけでなく、花粉症やアレルギー性鼻炎の鼻の病気も、いびきの原因となります。
9.過労やストレス
仕事が立て込んで忙しかった翌日に、家族から「すごいいびきだったよ」と指摘されたことはありませんか？また、子どもでも友達と思いっきりはしゃいだ日や、遠足などたくさん動いた日、また習い事が忙しかった日は、大きないびきをかくことがあります。
人は、過労やストレスを感じると普段以上の酸素を必要とするのだそう。そのため、よりたくさんの空気を吸い込もうと口呼吸になって、いびきをかくようです。
ただし、これは普段よりも忙しかった日など一時的に見られるもので、継続的にいびきをかいている場合は、これ以外にも病気の可能性が考えられるかもしれません。
10.アルコールや睡眠薬
アルコールを飲んだ日も、いびきが酷くなる原因となります。またアルコールの摂取量と比例するようにいびきも酷くなる傾向にあるようです。これには２つの要因が考えられます。
まずはお酒を飲んだことによる舌の緩みです。お酒を飲むと、身体全体が脱力したようになります。同時に舌の筋肉も緩むことで、喉の奥の方へ舌が落ち込みやすく、上気道が塞がれやすくなるからだそう。
もう１つは、アルコール摂取で血行が促進され、鼻腔が腫れたような状態になるのが原因だとか。鼻腔が腫れてしまうと、空気を吸う穴が狭くなります。息苦しくて口から多くの酸素を吸おうとしてしまう結果、いびきをかくことになるようです。
11.老化
舌の筋肉が衰えることにより、いびきが誘発されることをお伝えしましたが、老化することでも筋肉は衰えます。高齢になると食べ物の誤飲による事故も増えてきますが、これも舌の筋肉が衰えているためと考えられます。年を重ねていく度に、いびきが気になるようでしたら、この老化が原因と考えて良いでしょう。
12.部屋の気温や湿度
冬場であれば、いびきの原因は気温や湿度によるものかもしれません。気温が低い場所に行った時、また空気が乾燥している時に、鼻が詰まりやすいと感じたことはありませんか？この鼻のつまりで、いびきをかき始めるのです。
寒くて空気が乾燥すると、風邪も引きやすくなります。風邪を引くと鼻水が出たり、さらに鼻がつまることにもなりかねません。寒い部屋で我慢して寝ない方が良さそうです。
女性のいびきについて
女性のいびきの原因は、男性とはちょっと違う？
女性のいびきの場合、これら以外にも原因となるものがあるようです。女性だけに考えられる要因とは何なのでしょうか。女性のいびきで他に考えられる原因は「女性ホルモン」が関係しているそうです。
女性ホルモンが活発に分泌されていると、舌の上にある筋肉(上気道開大筋)が上気道の空間を押し広げてくれるので、女性は男性よりも、むしろいびきをかきにくいと言われています。しかし、閉経後のように女性ホルモンの分泌が急激に減ってしまうと、上気道開大筋が衰え、上気道の空間も狭くなり、今までいびきをかいていなかった女性も、閉経後を機にいびきをかき始めることがあるようです。
いびきの対策や改善方法
ダイエットをする
肥満が気になる人は、まずダイエットをしていびきを解消してみましょう。いびきに悩んでいる場合、１番に勧められる対処法が、ダイエットです。太っている人は、身体の外側も内側(内蔵や粘膜)も脂肪がたっぷりと付いています。ダイエットをして、口や喉周りの脂肪を減らすことで、上気道に十分な空間を作るようにするのが有効です。
肥満体は、いびきだけでなく、糖尿病や心臓疾患など、他の病気に掛かる危険性があります。健康な身体でいられるためにも、ダイエットをして、身体に負担が掛からないようにした方が良いのかもしれません。
横向きで寝る
寝る向きを変えることでいびきが抑えられるとしたら、これほど簡単なことはありませんよね。仰向けで眠ると、舌が喉の奥に落ち込んでしまう原因となります。それがいびきの原因となるのならば、「横向き」で寝ることで、いびきが解消できるかもしれません。
これは、いびきだけでなく、例えば咳が酷い時にも有効な対処法です。ずっと横向きで寝るのに慣れない場合は、とりあえず最初は仰向けで眠っておいて、一緒に寝ている人にいびきが酷い時には指摘してもらいましょう。その時に体勢を横向きに変えて眠るようにすると、無理なく続けられるかもしれません。
口呼吸を直す
普段から口呼吸をしている人に、いきなり「鼻から呼吸するようにしなさい」と言っても難しいものです。ましてや、眠っている時は誰もが無意識。鼻から息を吸うようにしようと思っていたところで、簡単には変えられません。
そんな口呼吸の人に役立つグッズがドラッグストアで売られています。例えば画像にあるのが口に貼るテープです。上唇と下唇を止めるようにテープを貼ります。そうすると口から息は吸えませんから、鼻から呼吸をするしかなくなるわけです。
最初は、口も開けないし、息苦しい感じがしてなかなか眠れないかもしれません。しかし辛抱強く続けてみると、次第に鼻呼吸にも慣れてくるでしょう。
口呼吸をする人は、口の中が乾燥しやすいために、いびきだけではなく風邪を引きやすかったり、喉が痛くなったりしがちです。このテープを貼ることで、これらの症状も改善することができるでしょう。
寝具を変える
もしかすると、今使っている寝具でいびきが酷くなっているかもしれないとすると、物は試しで「枕」を変えてみることをおすすめします。特に枕の位置が高すぎると、顎を引いたような体勢になって上気道が狭くなってしまいます。しかし、だからと言って、低い枕が良いわけでもなく、場合によっては低すぎる枕もいびきを誘発してしまうのだそうです。
老化で舌が喉元に落ち込んでいびきをかいてしまう人のタイプは、枕を低くしてしまうと、余計に舌が喉の奥まで落ち込んでしまうのです。よって適切な枕の高さは、いびきをかく原因によって変わってくると言えます。
それでは、いびきをかかないようなベストな枕は、どう探せば良いのでしょうか？まずは、厚手のバスタオルを枕の下に敷いて、高めの状態から寝てみて調整します。眠っている間の状況を家族に確認してもらい、枕を高くしたことでいびきが軽減されていたら、それがあなたにとってのベストな枕の高さです。
もし、高くしてもいびきが軽減されなかったら、低い枕を使うとか、枕を使わずにバスタオルを重ねて枕の代わりに使うのはどうでしょうか。また、枕の素材は、枕の高さが変わりにくい硬めのものが良いでしょう。
寝る前の飲酒は避ける
毎日の晩酌が楽しみという人の場合、いきなりの禁酒を勧められても辛いものがありますよね。そんな場合は、アルコールの摂取が寝る直前にならないように早めに飲むか、お酒を飲む量を減らしましょう。
お酒を飲んでふらつくとか、呂律が回らなくなるまで飲んでしまうのはNGです。酔ったな、と感じるくらい飲むのは控えた方が良いかもしれません。
部屋の湿度を保つ
気を付けてほしいのが冬場です。寒くて乾燥していると、鼻がつまりやすくなってしまうため、冷え込んだ日はヒーターで心地よい空間を作って、眠りにつきましょう。
寒いと感じないくらいの気温であれば、鼻もつまりにくいですし、風邪も引きにくくなります。また、乾燥している状態も鼻づまりの原因になるので、あれば加湿器も設置してみてください。
空気の乾燥を防ぐのにおすすめの暖房器具が、オイルヒーターです。エアコンのように風が出るわけではないので空気が乾燥しにくく、湿度を保つためには有効なアイテムと言えるでしょう。
いびき改善グッズを使う
先ほど、唇にテープを貼って鼻呼吸を促すグッズをご紹介しましたが、他にもたくさんのいびき対策グッズがあります。こちらは歯科技工士が開発したマウスピースです。就寝時に口の中に装着して、口を開きにくくさせて鼻での呼吸を導いてくれます。
このようにグッズはいろんな種類のものが出回っていますから、まずはどれか試してみて、合わない場合は別の物にも挑戦してみると良いかもしれませんね。
薬で抑える
次に薬でいびきを防止する方法をご紹介します。薬と言っても飲み薬ではなく、いびき防止対策として一般的に売られているのは、画像のようなスプレーです。これらのスプレーは、鼻の粘膜が乾燥することを防止して、鼻での呼吸をしやすくしてくれる効果があるようです。
また花粉症やアレルギー性鼻炎など鼻の疾患によっていびきをかいている人は、耳鼻科で処方してもらった薬でいびきが軽減することは十分に考えられます。鼻の症状が緩和されることで、いびきが軽減し、じきにいびきをかかなくなっていくでしょう。
手術でレーザー治療を行う
長年のいびきで心底悩んでいる人には、手術で解消することも１つの方法です。手術で多く取り扱われているのがレーザー治療で、喉の奥（咽頭）をレーザーで焼き切ることで、上気道の空間を広げることを目的としています。
この手術は、もともと口蓋垂（のどちんこ）が長かったり軟膏蓋の位置が低くて、上気道が狭くなっている人に、特に有効だそうです。気になる費用は、病院にもよりますが約４万円ほどで、日帰り入院での手術が可能です。長期入院をする必要がないので、仕事をしていても手術を受けることができますね。
いびきがうるさくて眠れない時の対策や止め方
耳栓をする
最後に、家族のいびきがうるさくて悩まされている人たちに向けて、いくつかの対処法をご紹介します。いびきがうるさくて家庭内不和に陥らないためにも、家族の理解と、ある程度の対策が必要です。
まずは、うるさいいびきが聞こえないように「耳栓」を使う方法をおすすめします。耳栓の精度によっては、ほとんどいびきが気になることなく、熟睡することができます。
いつもはうるさくないのに、疲れている時にはいびきをかきやすいなど、いびきをかいたり、かかなかったりするような場合でも、耳栓を寝室に用意しておけば安心です。気になった時に、取り出してすぐに使えるので便利です。
相手を横向きの体勢に動かす
仰向けで普段から眠っていた人は、寝入りの段階では横向きで寝るようにしていても、途中で仰向けに戻っている場合があります。また、寝相が悪い人もしかりです。
このように仰向けで寝ると、やはりいびきも大きな音で響くようになり、周りの人は我慢ができなくなります。そこで、同じ空間にいる人は、いびきをかいている人の体勢を横向きに直してあげるのです。本人もお陰で熟睡できますし、周りの人も静かに眠ることができます。
枕の位置をずらす
枕の高さを変えることがいびきの対処法になることをお伝えしましたが、いびきをかいている人がいたら、その人の枕の位置をそっと変えてあげると、いびきが止まることがあります。
これは、枕の位置を変えることで、上気道の空間が広がるようになるからです。いびきをしている人を見ると、枕から頭が落ちていたりずれていたりすることもありますよね。正しい位置に枕を調整し直してあげると、心地よく眠ってもらえるでしょう。
光を当てて脳に刺激を与える
次に、ライトを当てる方法です。ちょっと意地悪なように見えるかもしれませんが、ケガをさせるわけでもありませんし、ずっとやるわけではありませんから試してみてください。
ライトなら、何でもOKです。ベッドサイドに置いてあるような照明を使っても良いでしょうし、携帯のライト機能を使うのも手軽ではないでしょうか。ライトを当てられることで、脳が刺激され、少しだけ起こされたような状態になります。そこから寝る姿勢が変わると、上気道が広がって鼻呼吸に変わりやすくなります。
起こさない程度に軽く叩いたり、耳元でささやく
次に、いびきをかいている人を起こさない程度に軽く叩いたり、耳元でささやいたりする方法です。ライトを当てる方法と同じ要領で、脳を刺激するのが目的です。
ゆらゆらと揺すっても良いでしょうし、少し刺激を与えると良いでしょう。画像のように鼻をつまんでも良いかもしれませんが、本人は苦しくなるので、くれぐれも短時間にしておきましょう。
部屋の温度を変える
いびきをかいている人の脳を刺激して、いびきストップの対処法をご紹介してきましたが、部屋の温度を変えるのも対処法として挙げられます。あなたが快適に感じていても、いびきをかいている人にとっては、寝室は寒いと感じているのかもしれません。寒いのが原因で、鼻が詰まっていびきがかいているのかもしれませんから、室内温度を上げて快適にしてあげましょう。
歯ぎしりも気になる人のために
歯ぎしりの原因は？
眠っている時の騒音で気になるのが、いびきと歯ぎしりです。歯ぎしりも、本人の意としないところで音を立てるので、周りに迷惑を掛けてしまいます。歯ぎしりは、ストレスが主な原因だと言われています。何か負担に感じるようなことが控えている、大きなイベントが近づいているなど、心に大きな負荷が掛かっている状態なのかもしれません。
歯ぎしりは、大きなキリキリという音を立てて周りに迷惑を掛けるだけでなく、本人の歯をどんどんすり減らしたり、歯が欠けてしまうこともあります。また、力強く噛み続けるので、顎への負担が掛かり、顎関節症に悩まされる人もいます。
改善方法は？
歯ぎしりの改善方法は「噛まないようにすること」ですが、寝ている時にそれを意識するのは難しいので、画像のような歯ぎしり対策のグッズを、就寝中に賢く使うと良いでしょう。
また、歯科医に相談して、個人の歯の形に合うようなマウスピースを作ってもらうのも有効です。歯ぎしりも本人１人では気付きにくいので、周りの人が気付いた段階で教えてあげましょう。
まとめ
いびきは、上気道が狭くなって、空気を吸うたびに大きな音が出ることが分かりました。また、その原因は口呼吸によるものや、鼻づまり、また睡眠時無呼吸症候群のように、治療が必要な病気が考えられることも分かりました。
まずは今回ご紹介した、いびき改善の対処法を試してみてください。そのどれかがあなたの症状とマッチすれば、いびきに悩まされることなく、熟睡できるようになるかもしれません。
対処法を試してみても改善しない、またはいびきが長年続いているようなら病気を疑うことも大事です。鼻炎の鼻の病気ならば耳鼻科で薬を処方して貰えますし、他の病気であれば、早急に治療をした方が良い場合もあるからです。いびきが改善されて、本人始め周りの人も心地よく眠れるようになると良いですね。
